Segja má að hálfgert hlaupaæði hafi gripið Íslendinga nú þegar farið er að vora og samkomubann enn í gildi. Líkamsræktarstöðvar landsins eru lokaðar og því fátt annað í stöðunni en að fara út og hreyfa sig ef áhugi er á annað borð fyrir hendi.
Áður en farið er af stað er þó gott að hafa nokkur atriði í huga, því það er ekki gott að fara of geyst af stað.
Á vefnum Doktor.is má finna nokkur góð ráð fyrir þá sem hyggjast fara út að hlaupa. Þar má einnig finna stutta samantekt á því hversu mikill orku maður brennur á hlaupum. Einstaklingur sem er 60 kíló og hleypur á 10 kílómetra hraða í hálftíma brennir 300 hitaeiningum. Það er dágott.
Einstaklingur sem gerir þetta í 10 daga brennir 3.000 hitaeiningum sem er vel ríflegur dagskammtur af æskilegri hitaeiningainntöku.
Byrjaðu rólega
Algjört lykilatriði er að fólk byrji rólega og gangi skipulega til verks. Þannig er nauðsynlegt að vera búin/n að ákveða hvenær og hvert þú ætlar að hlaupa, það er leið og vegalengd.
Eins og segir á vef Doktor:
„Það dregur úr möguleikunum á því að þú hættir við eða finnir afsakanir til þess að gera þetta seinna. Þá hefur það gagnast mörgum að styðjast við dagbók og skrá hjá sér til að fylgjast með árangrinum.“
Miðaðu við þægilegan hraða
Þá er mælt með að fólk byrji á upphitun fyrir hlaupið í um fimm mínútur. Þetta getur verið rösk ganga, hnélyftur og ganga á staðnum. Þeir sem eru að byrja að feta sig áfram í hlaupum eru hvattir til að miða frekar við tíma frekar en vegalengd. Þá er best að miða við tímalengd sem þú þolir, til dæmis 10 mínútur fyrir þá sem hafa verið í kyrrsetu lengi og allt að 30 mínútur.
„Þegar þú getur auðveldlega gengið rösklega í 30 mínútur bætir þú nokkrum einnar til tveggja mínútna hlaupatörnum inn í göngutúrinn. Varast skal að hlaupa of hratt heldur miða við hraða sem er þægilegur og þú mæðist lítið.“
Og eftir því sem göngu- eða hlaupatúrunum fjölgar lengirðu smám saman þann tíma sem þú hleypur uns þú nærð 30 mínútum samfleytt.
Líkamsstaðan er mikilvæg:
Slakaðu vel á í upphandleggjum og öxlum þegar þú hleypur og hafðu olnbogana beygða.
Réttu vel úr þér og reyndu að hlaupa mjúklega með því að hællinn snerti alltaf jörðina fyrst og svo afgangurinn af fætinum.
Þú átt ekki að „skoppa“, þ.e. ef þú ímyndar þér að einhver væri bak við grindverk og að horfa á þig hlaupa þá á hann ekki að sjá að þú sért að hlaupa.
Í lok hvers göngu/hlaupatúrs er mikilvægt að taka nokkra mínútur í að kæla sig niður og ná hjartslættinum niður með því að ganga rösklega og teygja á vöðvunum í fótunum.
Það að hlaupa reglulega þýðir að fara út þrisvar í viku. Árangurinn næst best með reglulegri endurtekningu.
Það er betra að hlaupa tvisvar til þrisvar í hverri viku en að hlaupa á hverjum degi í eina viku og ekkert næstu tvær.
Áhugasamir geta kynnt sér þetta nánar á Doktor.is
