Ás­geir: Svona nærðu mark­miðum þínum á næsta ári – Ráð frá sál­fræðingi

„Þeir sem eru stöðugt að setja sér of há­leit mark­mið sem þeir standa ekki við fara smám saman að líta á sig sem mis­heppnaða ein­stak­linga,“ segir Ás­geir R. Helga­son, dósent í sál­fræði og sér­fræðingur hjá Krabba­meins­fé­laginu, í að­sendri grein í Morgun­blaðinu í dag.

Nú þegar nýtt ár gengur senn í garð eru ef­laust margir farnir að huga að mark­miðum næsta árs. Í grein sinni skrifar skrifar Ás­geir um mikil­vægi þess að setja sér raun­hæf mark­mið.

Ás­geir bendir á að margir setji sér til dæmis mark­mið sem miða að því að draga úr á­fengis­neyslu. „Hefurðu áður reynt að gera hlé á á­fengis­neyslu, en ekki staðið við það eins og þú ætlaðir? Þá ert þú í góðum fé­lags­skap þúsunda annarra Ís­lendinga.“

Ás­geir segir að flestir flaski á því að setja markið of hátt. Ef mark­miðið er til dæmis að vera edrú í fjórar vikur þarf fólk að velta því vand­lega fyrir sér hversu lík­legt það er að það takist að vera al­ger­lega edrú fjórar vikur í röð. Mælir hann með því að setja það upp á kvarða frá einum og upp í tíu þar sem einn er afar ó­lík­legt en tíu afar lík­legt.

„Hugsaðu vand­lega um þetta. Hvernig hefur fyrri reynsla þín verið? Hefurðu áður á­kveðið að drekka ekki dropa í fjórar vikur í röð og staðið við það? Ef þú metur málið þannig að þú sért hundrað prósent viss um að það takist, merktu þá við 10 á kvarðanum og láttu slag standa. Jafn­vel þó þú sért bara 90% viss um að þér takist það. Þá er sjálf­sagt að reyna. Sértu bara 80% viss um að þetta takist þá skaltu velta fyrir þér að setja markið að­eins lægra. Hvað með þrjár vikur? Eða eina viku? Eða drekka ekkert á virkum dögum í eina viku? Hugsaðu vand­lega um það mark­mið sem þú setur þér og ekki reyna við mark­mið sem þú ert ekki 90% viss um að þér muni takast það.“

Ás­geir segir betra að lækka markið frekar en að flaska á því. Hann bendir á að ýmis­legt hafi komið í ljós varðandi hóf­lega mark­miða­setningu á áttunda ára­tugnum þegar reykinga­nám­skeiðin hjá Krabba­meins­fé­laginu stóðu í sem mestum blóma.

„Þetta voru hóp­nám­skeið og mark­miðið var að drepa í á á­kveðnum degi og halda út meðan á nám­skeiðinu stóð, sem voru 4-5 vikur. Við lærðum fljótt að þau sem náðu ekki því mark­miði voru gjörn á að láta sig hverfa. Þegar við hringdum í fólkið var svarið oftar en ekki: „Ég get þetta ekki, ég er oft búinn að reyna, en ég get bara ekki hætt að reykja, alla vega ekki núna.“ Við buðum þessum ein­stak­lingum að koma í einka­við­töl og um það bil helmingur þáði það. Af þeim voru margir til í að reyna aftur með lægri mark­miðum. Þessir ein­staklingar voru ekki síður lík­legir til að vera reyk­lausir ári seinna þegar gerðar voru at­huganir á lang­tíma­árangri.“