Ráðleggingar frá íslenskum lækni: Ekki dotta yfir sjónvarpinu – Svona getur þú sofnað á 1 mínútu

Ráðleggingar frá íslenskum lækni: Ekki dotta yfir sjónvarpinu – Svona getur þú sofnað á 1 mínútu

Þetta segir Jón Snædal öldrunarlæknir í samtali við fréttasíðuna Lifðu núna. Hann segir eðli svefnsins breytast með aldrinum sem þýðir að hlutfall djúpsvefns verður lægra. Þá er hætt við að svefninn verði grynnri og fólk þá mun líklegra til að vaka og erfiðara að ná að sofna á ný eða ná að sofa það sem eftir lifir nætur. Hjá fólki á aldrinum 65 til 75 ára geta líkamleg óþægindi valdið því að það á erfiðara með svefn. Neðst í greinina er svo 4-7-8 öndunartæknin rifjuð upp fyrir þau sem eiga erfitt með svefn.

Þar er margt sem spilar inn í. Fjárhagur, áhyggjur af ættingjum og því sjálfu getur hindrað að fólk nái að hvílast nóttina á enda. Þá séu sumir með slitgigt, líkaminn ekki jafn liðugur og áður, einnig á fólk tilhneigingu til að bylta sér og allt hefur þetta áhrif á svefninn. En eitt af því versta er að dotta fyrir framan sjónvarpið. Jón Snædal segir:

„Ef þú sefur í tvær til þrjár klukkustundir áður en þú átt að leggjast til svefns, áttu erfitt með að sofna þegar þú leggst í rúmið. Þú hittir kannski gamla manneskju sem segist sofa illa, en þegar svefninn er mældur, kemur í ljóst að svefninn er alveg ásættanlegur í heildina. Fólk fer líka að ganga snemma til náða með aldrinum, áður en líkaminn er tilbúinn til að fara að sofa og þá vaknar það mjög snemma morguns.

Einstaklingur sem hefur bylt sér í  3 klukkustundir en sofið í 7 klukkustundir upplifir að hann hafi sofið illa“.

Jón bætir við að það ætti að taka um 15 mínútur að sofna. Takist það ekki, mælir Jón með að fólk fari fram úr og fái sér flóaða mjólk svo dæmi sé tekið og reyni síðan aftur að sofna. Þá er mikilvægt að hlusta á líkamsklukkuna. Hætt er við ef ekki er hlustað á hana og vakað lengur, að fólk hreinlega glaðvakni.

Þá minnir Jón fólk á að láta kaffi vera á kvöldin. „Við sem drekkum kaffi með koffíni brjótum það mismunandi hratt niður. Kerfin í okkur eru mismunandi öflug. Ef þú ert einstaklingur sem brýtur koffín hratt niður er ekkert mál að þú fáir þér kaffi á kvöldin, en svo eru þeir sem brjóta það hægt niður og eru í vanda staddir ef þeir drekka kaffi eftir klukkan 16 á daginn“. 

Ágæt regla er að mati Jóns að þegar menn eldast, að drekka ekki vökva tveimur til þremur tímum áður en þeir fari að sofa. Einnig auðveldar létt hreyfing, tveimur til þremur tímum áður en fólk leggst upp í rúm, að ná að sofna. Mikilvægast er þó að forðast áfengi og tóbak.  

Í lokin er rétt að minna á 4-7-8 öndunartæknina sem hefur hjálpað mörgum að sofna. Hún hljóðar svo:

Það var Dr Andrew Weill sem þróaði þessa aðferð og á YouTube rás sinni segir hann að aðferðin sé mjög einföld, fljótleg, það þurfi engan búnað til að nota hana og að hana sé hægt að nota alls staðar.

Það sem þarf að gera til nota aðferðina er að anda algjörlega frá sér í gegnum munninn, þannig að það heyrist að verið sé að anda frá sér. Loka munninum og draga andann hljóðlega að sér í gegnum nefið á meðan talið er upp að fjórum í huganum. Síðan á að halda andanum niðri á meðan talið er upp að sjö.

Því næst á að anda öllu lofti frá sér í gegnum munninn og láta aftur heyrast í sér í átta sekúndur, þetta á að gerast í einum stórum andardrætti. Því næst á að draga andanna aftur að sér og endurtaka þennan hring fjórum sinnum.

Weil leggur áherslu á að fólk á að draga andann hljóðlega að sér en anda frá sér með hljóðum og að tungubroddurinn sé á sama stað allan tímann. Útöndunin tekur tvisvar sinnum lengri tíma en innöndunin og ekki skiptir máli hversu langur tími er notaður á hvert stig aðferðarinnar, það er 4-7-8 hlutfallið sem skiptir máli.

Daily Mail segir að þessi tækni sé byggð á gamalli tækni frá indíánum en Weil segir að hún virki svo vel því hún hafi í för með sér að lungun fyllist betur af súrefni. Þetta aukamagn af súrefni geti haft róandi áhrif á sefkerfistaugakerfið og valdi því ákveðinni ró.

Weil mælir með að fólk æfi sig í notkun aðferðarinnar tvisvar á dag í sex til átta vikur og þá eigi það að geta sofnað, með hjálp öndunartækninnar, á aðeins einni mínútu. Eins of svo margar aðferðir er 4-7-8 öndunartæknin umdeild en fjölmargir segja að hún hjálpi þeim að sofna.

Nýjast