Borðaðu trefjaríkan mat

Heilauráð #9

Borðaðu trefjaríkan mat

Trefjar eru flokkaðar undir kolvetni en þar sem við meltum ekki trefjarnar gefa þær okkur enga orku. Þrátt fyrir það skipta trefjar miklu máli fyrir heilbrigða þarmaflóru og meltingu. Heilbrigð þarmaflóra veitir einnig vernd gegn sýkingum.

            Trefjar stuðla að reglulegum hægðum og koma í veg fyrir hægðatregðu og harðlífi. Þetta stuðlar að heilbrigðari ristli og dregur úr líkum á gyllinæð og ristilpokum.

Trefjum er skipt í tvo meginflokka leysanlegar eða óleysanlegar trefjar. Báðar þessar tegundir eru að finna í matvörum úr plönturíkinu en í mismiklu magni.

Leysanlegar trefjar: Leysast upp í vatni og verða seigfljótandi við meltingu. Leysanlegu trefjarnar fara ómeltar í gegnum meltingarveginn en gerjast í ristli og mynda gös og lífvirk efni sem gerlar í þörmunum nærast á. Þessir trefjar örva því vöxt heilbrigðrar þarmaflóru.

Óleysanlegar trefjar: Leysast ekki upp í vatni í meltingunni. Óleysanlegar trefjar geta þó einnig örvað vöxt þarmaflórunnar. Þær draga til sín vatn í meltingarveginum og auka þar með mýkt og umfang hægða.

  • En trefjar gegna einnig mikilvægu hlutverki í blóðsykurstjórnun líkamans, þær hægja á niðurbroti kolvetna og frásogi á sykri.
  • Það að borða trefjaríkt fæði er einnig grennandi. Trefjar hægja á meltingunni og því finnur maður lengur fyrir seddutilfinningu.

*Ráðlagður dagsskammtur af trefjum er um 25-35 grömm á dag.

Trefjar finnast meðal annars í vörum úr heilkorni, eins og grófu brauði, hýðishrísgrjónum og -pasta, belgjurtum, ávöxtum, grænmeti, hnetum og baunum.

Ráð til að auka trefjaneyslu

– Borða ávextina heila í stað þess að drekka ávaxtasafa.

– Velja heilkornavörur í brauði, pasta og hrísgrjónum.

– Velja trefjaríkt morgunkorn.

– Auka grænmetisneyslu með því að hafa grænmeti með hverri kjöt- eða fiskmáltíð.

– Skera niður blómkál og brokkolí og dýfa í smá ídýfu frekar en að fá kex og snakk á kvöldin

 Heimildir frá: visindavefur.is, nfli.is og landlaeknir.is

Nýjast